درمان آپنه خواب چیست؟

1. 

   با یک دفترچه خاطرات درمان آپنه خواب را شروع کنید.

   داشتن یک دفتر خاطرات خواب می تواند به شما کمک کند تا تشخیص دهید که آیا آپنه خواب شما بهتر یا بدتر می شود. برای شروع یک دفتر خاطرات خواب، تا جایی که ممکن است جزئیات بیشتری در مورد کمیت و کیفیت خواب خود ثبت کنید تا به شما کمک کند وضعیت خود را کنترل کنید. برخی از مواردی که باید در دفتر خاطرات خواب ثبت شوند عبارتند از:

   • هر شب چقدر می خوابید
   • چند بار در طول شب و در چه ساعتی از خواب بیدار می شوید
   • چه احساسی در صبح دارید
   • هر چیزی که شریک زندگی شما در طول شب متوجه شده است – این بسیار مهم است، زیرا بسیاری از افراد به اندازه کافی از خواب بیدار نمی شوند تا متوجه شوند که دچار آپنه (تعلیق موقت تنفس) شده اند، اما ممکن است شریک زندگی شما متوجه شود.
2. 

   کاهش وزن و درمان آپنه خواب

    اضافه وزن یکی از عوامل خطر اصلی آپنه خواب است. اگر اضافه وزن دارید، هر کاری که می توانید انجام دهید تا به وزن مناسبی برسید. کاهش وزن شامل کاهش تعداد کالری دریافتی در عین افزایش تعداد کالری هایی است که می سوزانید. برای رسیدن به این نسبت، باید کمتر غذا بخورید و بیشتر حرکت کنید. موارد دیگری که ممکن است به کاهش وزن شما کمک کند عبارتند از:

   • نوشیدن آب بیشتر
   • داشتن دفتر خاطرات غذایی
   • توسعه یک برنامه تمرینی
3. 

   هر روز برای درمان آپنه خواب ورزش کنید

    ورزش به کاهش وزن کمک می کند و همچنین می تواند عملکرد ریه شما را بهبود بخشد و ماهیچه های تنفسی شما را تقویت کند. همچنین نشان داده شده است که تمرکز، تفکر انتقادی، خلق و خو و تعدادی از مزایای مثبت دیگر را بهبود می بخشد. سعی کنید ورزش با شدت متوسط ​​را پنج بار در هفته به مدت 30 دقیقه انجام دهید.

   • با برخی ورزش های سبک قلبی عروقی مانند پیاده روی، دوچرخه سواری یا شنا شروع کنید. حتی اگر در ابتدا فقط می توانید 10 دقیقه انجام دهید، به آن ادامه دهید و طول و شدت تمرینات خود را در طول زمان افزایش دهید.
   • مقداری یوگا را در برنامه روزانه خود بگنجانید تا عضلات را تقویت کرده و کنترل تنفس خود را نیز بهبود بخشد.
4. 

   سیگار را برای درمان آپنه خواب ترک کنید .

    سیگار برای ریه های شما مضر است و می تواند به انواع مشکلات سلامتی مانند سرطان، آمفیزم و فشار خون بالا کمک کند. سیگار نیز خطر ابتلا به آپنه خواب را سه برابر می کند، اما می توانید با سیگار نکشیدن این عامل خطر را از بین ببرید.

   • داروها و برنامه های ترک سیگار وجود دارد که می تواند به شما در ترک سیگار کمک کند. برای کمک با پزشک خود صحبت کنید.
5. 

   نوشیدنی های بدون الکل بنوشید. 

   الکل سیستم عصبی شما را تحت فشار قرار می دهد، که می تواند در تنفس طبیعی اختلال ایجاد کند. برای جلوگیری از این علت احتمالی آپنه خواب، هیچ گونه نوشیدنی الکلی ننوشید. در عوض، نوشیدنی های بدون الکل مانند آب گازدار، آبمیوه و چای را انتخاب کنید.

   • اگر به خوردن یک نوشیدنی الکلی قبل از خواب عادت دارید تا به خوابتان کمک کند، سعی کنید از چای گیاهی مانند بابونه استفاده کنید. بابونه می تواند به کاهش اضطراب و بهبود خواب کمک کند.
6. 

   برای درمان آپنه خواب به پهلو بخوابید. 

   خوابیدن به پهلو به جای پشت یا شکم ممکن است به توقف خروپف و مشکلات تنفسی مرتبط با آپنه خواب کمک کند. خوابیدن به پهلو یا به پشت، آپنه خواب را درمان نمی کند، اما تا زمانی که در هنگام خواب به پهلو بمانید، از بروز آن جلوگیری می کند.

   • برای اطمینان از اینکه هنگام خواب به پهلو می‌مانید، می‌توانید از یک گوه استفاده کنید یا چند بالش در پشت خود قرار دهید تا در طول شب غلت نزنید.
   • همچنین می توانید یک توپ تنیس را به پشت لباس خواب خود بدوزید تا از غلتیدن روی پشت خود جلوگیری کنید. با این حال، این ممکن است منجر به کمردرد شود.
7. 

   از مصرف برخی داروها برای درمان آپنه خواب خودداری کنید.

   1.  برخی از داروها می توانند OSA را بدتر کنند. اگر تشخیص جدیدی از OSA دارید و در حال حاضر یکی از این داروها را مصرف می کنید، با پزشک خود در مورد خطر/مزایای ادامه صحبت کنید.
8. 

   برنامه خواب منظمی برای درمان آپنه خواب

    داشتن یک برنامه خواب منظم ممکن است خطر آپنه خواب را نیز کاهش دهد. سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید.

   • به عنوان مثال، ممکن است هر شب ساعت 11:30 شب به رختخواب بروید و هر روز صبح ساعت 7:00 صبح از خواب بیدار شوید. از زنگ هشدار استفاده کنید و به تعویق نیفتید!
9. 

   حدود دو ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف کنید. وعده های غذایی سنگین یا تند قبل از خواب ممکن است خطر اختلال خواب را افزایش دهد. برای از بین بردن این خطر، دو تا سه ساعت قبل از رفتن به رختخواب غذا خوردن را متوقف کنید.

   • اگر گرسنه هستید، یک میان وعده سبک مانند یک تکه میوه یا یک فنجان چای گیاهی را امتحان کنید.

1. 

   ااز دستگاه سی پپ CPAP برای درمان آپنه خواب استفاده کنید.

    دستگاه‌های فشار هوای مثبت ثابت (CPAP) برای حفظ تنفس طبیعی در طول شب طراحی شده‌اند. دستگاه‌های CPAP در پایان هر تنفس، یک پف فشار مثبت به راه هوایی شما می‌فرستند تا راه هوایی را در طول چرخه تنفس باز نگه دارند. در نتیجه، از آپنه ناشی از فروپاشی راه هوایی که در OSA رخ می دهد، جلوگیری می شود.

   • اگر در استفاده از دستگاه CPAP مشکل دارید با پزشک خود صحبت کنید. استفاده از دستگاه CPAP خود را بدون اجازه پزشک متوقف نکنید.
   • استفاده از دستگاه CPAP ممکن است خواب آلودگی روزانه، فشار خون، سطح گلوکز و کیفیت زندگی را بهبود بخشد.
   • اگر به طور منظم از دستگاه سی پپ CPAP استفاده نکنید یا برای مدتی از آن استفاده کنید و سپس آن را متوقف کنید، هر گونه دستاورد مثبتی را که به دست آورده اید (مانند بهبود فشار خون) از دست خواهید داد.
2. 

   وسایل دهانی برای درمان آپنه خواب استفاده کنید. 

   دندانپزشک یا متخصص ارتودنسی می تواند برای شما یک دهانی سفارشی بسازد تا فک شما را در یک راستا نگه دارد و راه های هوایی شما را هنگام خواب باز نگه دارد. در حالی که مطالعات بسیار واضح است که سی پپ CPAP موثرتر از دستگاه های خوراکی است،هنوز هم شواهد محکمی وجود دارد که نشان می‌دهد دستگاه‌های خوراکی در مقایسه با هیچ چیز، اثر درمانی قابل‌توجهی ارائه می‌کنند. بسیاری از بیماران استفاده منظم از سی پپ CPAP را غیرقابل تحمل می‌دانند، اما می‌توانند از وسایل خوراکی استفاده کنند و برای این بیماران یک دستگاه خوراکی مناسب است.

   • به خاطر داشته باشید که قطعات دهانی نیاز به تنظیم منظم توسط دندانپزشک یا متخصص ارتودنسی دارند یا ممکن است از کار بیفتند. تنظیمات را پیگیری کنید و هر سه ماه یا بیشتر تغییر دهید.
3. 

   سر تخت خود را بالا بیاورید یا از فوم استفاده کنید.

    اگر دوست ندارید به پهلو بخوابید، سعی کنید به پشت و در وضعیت کمی عمودی بخوابید. می‌توانید از یک فوم برای بلند کردن خود در هنگام خواب استفاده کنید، اگر تختخواب قابل تنظیم دارید، تشک خود را بالا بیاورید، یا از آجر برای بالا بردن سر تختتان استفاده کنید.

   • فقط یک ارتفاع جزئی 2 تا 3 اینچ مورد نیاز است.
   • برای استفاده از آجر برای بالا بردن سر تخت خود، آنها را زیر پاها در بالای تخت خود قرار دهید. همچنین می توانید از قطعات چوبی محکم استفاده کنید.

1. 
   داروهای آرام بخش را حذف کنید.
   آرام بخش ها سیستم عصبی شما را تحت فشار قرار می دهند، که ممکن است مغز شما را از گفتن تنفس بدن به بدن باز دارد. اگر اغلب از قرص های خواب آور یا سایر داروهای آرام بخش برای کمک به خواب استفاده می کنید.
   مصرف این داروها را متوقف کنید. با پزشک خود در مورد جایگزین هایی که شما را در معرض خطر آپنه خواب قرار نمی دهند، مانند ملاتونین یا سنبل الطیب صحبت کنید
2. 
   سعی کنید قبل از خواب از داروهای آلرژی استفاده کنید.
   اگر راه های هوایی شما به دلیل آلرژی مسدود شده است، مصرف یک قرص آنتی هیستامین یا استفاده از اسپری بینی قبل از خواب ممکن است به باز کردن مجرای بینی و تسهیل تنفس کمک کند. قبل از شروع این درمان، ابتدا از پزشک خود سوال کنید.
3. 

   از پزشک خود در مورد دارو سوال کنید.
   داروی مورد تایید FDA ممکن است به مبارزه با خستگی در طول روز مرتبط با آپنه خواب کمک کند. شما به نسخه نیاز دارید و نباید به عنوان جایگزینی برای درمان های دیگر استفاده شود. دارو باید به عنوان بخشی از یک رژیم درمانی استفاده شود که شامل استفاده از دستگاه سی پپ CPAP و سایر درمان‌های آپنه خواب است. تنها زمانی باید از آن استفاده کرد که بیمار به طور مداوم از سی پپ CPAP به درستی استفاده کرد و همچنان مشکل داشت.
4. 
   در مورد سایر شرایط با پزشک خود صحبت کنید.
   در حالی که OSA یک علت شایع خواب آلودگی در طول روز است، شرایط پزشکی دیگری نیز وجود دارد که می تواند باعث خستگی و خواب آلودگی در طول روز شود که اغلب شبیه علائم OSA است. این شامل کم کاری تیروئید، اختلالات خواب، افسردگی و تعدادی چیزهای دیگر است. مهم است که پزشک از طریق دریافت شرح حال و آزمایشات دیگر این علل را رد کند.
5. 

   ویتامین C را اضافه کنید.
    در یک مطالعه کوچک، تزریق ویتامین C راهی موثر برای کاهش آسیب سلولی مرتبط با آپنه خواب می داند.شواهد کافی برای استفاده از ویتامین C برای درمان قطعی آپنه خواب وجود ندارد، اما ممکن است بخواهید با پزشک خود در مورد افزودن مکمل ویتامین C به رژیم غذایی خود صحبت کنید.

   • مصرف روزانه 500 میلی گرم ویتامین C را به عنوان بخشی از رژیم درمانی خود در نظر بگیرید.

1. 

   یک آهنگ در روز بخوانید.

    آواز خواندن می تواند به بهبود کنترل ماهیچه های گلو و بافت های نرم گلو کمک کند. تقویت این عضلات می تواند احتمال آپنه خواب را کاهش دهد.

   • سعی کنید یک آهنگ مورد علاقه خود را یک بار در روز یا بیشتر بخوانید تا این عضلات تمرین کنند.
2. 

   یک مداد را بین دندان های خود نگه دارید.

1. 

   لب هایت را جمع کنید

    عضلات داخل و اطراف دهان شما نیز نقش مهمی در تنفس دارند، بنابراین تقویت این عضلات ممکن است به درمان آپنه خواب شما نیز کمک کند.

   • سعی کنید لب هایتان را طوری جمع کنید که انگار قرار است کسی را ببوسید. سپس لب های خود را به مدت 30 تا 60 ثانیه نگه دارید و رها کنید. این تمرین را چند بار در روز تکرار کنید.
2. 

   بادکنک ها را برای درمان آپنه خواب منفجر کنید 

1. 

   برای کاهش آپنه خواب بدوید یا شنا کنید.

   شواهدی وجود دارد که نشان می دهد ورزش می تواند شدت آپنه خواب را کاهش دهد. حتی اگر در اثر ورزش کاهش وزن را تجربه نکنید، باز هم ممکن است کمی تسکین را تجربه کنید.
2. 

   مقداری آب غرغره کنید
   غرغره آب می تواند به تقویت عضلات پشت گلو نیز کمک کند. سعی کنید چند بار در روز با آب غرغره کنید تا این ماهیچه ها ساخته شوند.

   • همچنین می توانید پس از مسواک زدن در صبح و شب، دهانشویه را غرغره کنید.
   • این ثابت نشده است که به آپنه خواب کمک می کند، اما ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد.

برای کسب اطلاعات بیشتر در خصوص وقفه تنفسی این نوشته را نیز مظالعه بفرمایید.